16 کشش بسکتبال برای شل شدن و جلوگیری از آسیب دیدگی

بسکتبال-کشش

مربیان هنگام برنامه ریزی تمرینات بسکتبال خود در نظر می گیرند که روی کدام تمرین ها و بازی ها کار کنند.

اما آنها اغلب به ورزش بسکتبال توجه نمی کنند.

اکثر مربیان به طور کامل گرم کردن را نادیده می گیرند یا از بازیکنان می خواهند که کشش های ثابت انجام دهند.

این اشتباه است.

بازیکنان برای شل شدن و همچنین خنک شدن بعد از تمرین باید کشش داشته باشند.

حرکات کششی به بازیکنان این امکان را می دهد که خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهند و همچنین عضلات خود را برای انجام تمرین آماده می کنند.

در این مقاله، گرم کردن کششی دینامیکی عالی برای استفاده قبل از تمرین و بازی، و خنک کردن کششی ایستا عالی برای استفاده پس از بازی را به شما ارائه می دهم.

روتین گرم کردن حرکات کششی پویا

حرکات کششی پویا بسکتبال به بازیکنان اجازه می دهد تا عضلات خود را گرم کنند.

آنها را برای اکشن با سرعت کامل، چه در بازی و چه در تمرین، آماده می کند.

آنها با افزایش جریان خون و اکسیژن در بدن بازیکنان به آماده سازی بازیکنان کمک می کنند.

هنگامی که کشش پویا کامل شد، بازیکنان باید سنگین‌تر نفس بکشند و آماده عمل باشند.

در زیر نمونه ای از یک روال کششی پویا آورده شده است که مربیان می توانند برای تیم خود از آن استفاده کنند.

1. راه رفتن زانوهای بلند

این کشش بر روی انعطاف پذیری در لگن، باسن و همسترینگ تاثیر می گذارد.

بازیکنان این کشش را با راه رفتن و بالا بردن هر زانو تا جایی که می توانند انجام می دهند.

بازیکنان در حالی که هر زانو را بالا می آورند، سینه خود را بالا نگه می دارند و شانه ها را عقب نگه می دارند. آنها برای اغراق در حرکت دویدن، بازوی مقابل را بلند می کنند.

2. بات کیکرز

هنگامی که بازیکنان در حال انجام ضربات باسن هستند، مهم است که روی تکنیک تاکید داشته باشید.

آنها تا آنجا که ممکن است پاشنه های خود را به سمت باسن خود می برند.

در حالی که پاشنه های خود را به سمت بالا می برند، مچ پا، زانو، باسن و شانه های آنها باید همگی مربع باشند.

3. پاپ مچ پا

پاپ مچ پا شبیه به حرکت طناب زدن است، اما بازیکنان در هر پرش به جلو حرکت می کنند.

برای بازیکنان مهم است که از انگشتان پا بپرند و زانوهای خود را قفل نکنند.

پاپ های مچ پا به کارکردن چهار سر کمک می کند و مچ پا را تقویت می کند.

4. کاریوکا

کاریوکا شامل حرکت جانبی برای بازیکنان است که در بسکتبال مهم است. همچنین به چابکی و حرکت پا کمک می کند.

بازیکنان در حالی که پای عقبی خود را به صورت ضربدری در جلو و سپس پشت قرار می دهند می چرخند. آنها این الگو را در دادگاه ادامه خواهند داد.

5. فرانکشتاین مارس

“فرانکنشتاین مارس” یک کشش بسکتبال است که به کشش همسترینگ و ساق پا کمک می کند.

در این کشش، بازیکنان در حالی که با بازوی مخالف خود انگشت پا را لمس می‌کنند، یک پای خود را تا جایی که انعطاف‌پذیری آن‌ها اجازه می‌دهد، دراز می‌کنند.

سپس این کار در طرف دیگر تکرار می شود و در تمام طول زمین به طور متناوب ادامه می یابد.

6. آغوش زانو

باسن، زانو و باسن همگی در آغوش زانو فعال می شوند.

در حین راه رفتن به جلو، بازیکنان یکی از زانوهای خود را در سینه خود بغل می کنند.

آنها در حین حرکت به سمت پایین زمین، پاهای خود را عوض می کنند.

7. بر فراز حصار

بازیکنان می توانند این کشش را هم به جلو و هم به عقب انجام دهند.

بازیکنان روی انگشتان پا به جلو راه می روند در حالی که پاهای خود را به طور متناوب وانمود می کنند که از یک حصار خیالی در مقابل خود عبور می کنند.

هنگام حرکت به عقب، بازیکنان روی انگشتان خود باقی می‌مانند، اما به سمت عقب برمی‌گردند که گویی از روی یک حصار نامرئی پشت سر خود حرکت می‌کنند.

8. راه رفتن لانژ

لانژ یک کشش پویا محبوب است و به فعال کردن عضلات متعدد در پایین تنه کمک می کند.

بازیکنان طوری جلو می روند که انگار در حال راه رفتن هستند، اما زانوی پشتی خود را چند اینچ از زمین پایین می آورند.

ران جلویی باید موازی با زمین و نیم تنه صاف باشد. بازیکنان در حین حرکت به سمت پایین پاهای خود را تغییر می دهند.

9. اسلایدهای دفاعی

بازیکنان برای این کشش با طرف مقابل روبرو خواهند شد، زیرا آنها یک پایه دفاعی را تقلید می کنند.

پاها باید کمی بازتر از عرض شانه شروع شوند. بازیکنان پای عقب خود را فشار می دهند و با پای جلویی خود هدایت می کنند تا به جلو حرکت کنند.

در حالی که بازیکنان در حال انجام این کار هستند، پاهای آنها هرگز نباید به یکدیگر برخورد کنند یا حتی در فاصله 6 اینچی از یکدیگر قرار گیرند.

10. پدال عقب

پدال پشتی یکی از بهترین حرکات کششی بسکتبال برای فعال کردن عضلات پایین تنه است.

باسن، چهارگوش، همسترینگ و ساق پا را فعال می کند.

بازیکنان پشت خود را به سمت جایی که می‌روند برمی‌گردانند، سپس تا جایی که می‌توانند به سمت پایین زمین حرکت می‌کنند.

آنها باید باسن خود را با خم شدن کمی به جلو پایین نگه دارند تا از سقوط تصادفی جلوگیری شود.

1. پایه لک لک

بازیکنان این کشش را در حالت ایستاده انجام می دهند. آنها روی یک پا می ایستند، سپس پاشنه دیگر خود را از مچ پا به سمت باسن خود می کشند.

بازیکنان این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ می کنند و سپس پاهای خود را جایگزین می کنند.

2. لمس انگشت پا

در کشش لمسی انگشتان پا، بازیکنان با پاهای خود می ایستند.

با صاف نگه داشتن پاهای خود، بازیکنان از ناحیه کمر خم می شوند و تا حد ممکن به سمت انگشتان پا می رسند. بازیکنان باید این حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارند و سپس تکرار کنند.

این کشش به کشش عضلات همسترینگ کمک می کند.

3. کشش شانه

در کشش شانه، بازیکنان باید در حالی بایستند که پاهایشان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد و زانوهایشان کمی خم شده باشد.

آنها بازوی راست خود را به موازات جلوی قفسه سینه می کشند و از ساعد چپ برای نزدیک تر کردن آن استفاده می کنند. پس از نگه داشتن آن کشش به مدت 15 ثانیه، آنها دست ها را به طور متناوب تغییر می دهند.

4. کشش گلوت

در حالت نشسته، بازیکنان پای چپ خود را به بیرون دراز می‌کنند و پای راست خود را با زانوی راست به سمت آسمان در حالت خمیده می‌کشند.

زانو و ران خم شده را به آرامی به مدت 15 ثانیه به سمت قفسه سینه آنها بکشید، سپس پاها را عوض کنید.

5. کشش هسته

برای شروع کشش مرکزی، بازیکنان با سینه روی زمین دراز می کشند.

به آرامی به سمت بالا فشار دهید و قفسه سینه خود را از زمین دور کنید تا جایی که کشش را در قسمت مرکزی بدن خود احساس کنید.

این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید، سپس تکرار کنید.

6. کشش ساق پا

بازیکنان با پیدا کردن یک دیوار و قرار دادن دست های خود روی آن شروع می کنند.

یک پا را تا آخر دراز کنید و پای دیگر را خم نگه دارید تا تعادل برقرار کنید.

آنها این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه می دارند، سپس تغییر می دهند.

حرکات کششی بسکتبال استاتیک در مقابل پویا

دو نوع اصلی کشش بسکتبال، ایستا و پویا هستند.

هر دو در خدمت اهداف متفاوتی هستند.

بازیکنان رفتار می کنند کشش های ایستا در یک موقعیت ثابت نگه داشتن یک حرکت، در حالی که کشش های پویا حرکات کنترل شده ای هستند که شبیه فعالیتی هستند که می خواهند انجام دهند.

کشش های ایستا راه خوبی برای خنک شدن بدن است.

کشش های پویا به گرم شدن بدن کمک می کند.

مطالعه کشش استاتیک:

آ مطالعه انجام شده توسط بردی هولت با 64 بازیکن فوتبال دسته اول نتایج جالبی به همراه داشت.

64 بازیکن پیش آزمون عملکرد پرش عمودی را تکمیل کردند.

پس از آزمایش، آنها یک گرم کردن دویدن به مدت 5 دقیقه انجام دادند، سپس به طور تصادفی به یکی از چهار گروه تقسیم شدند که شامل:

  • فقط گرم کردن
  • گرم کردن به علاوه کشش استاتیک
  • گرم کردن به همراه کشش پویا
  • گرم کردن به علاوه انعطاف پذیری ثابت پویا

پس از گرم کردن و حرکات کششی، گروه آزمایش پرش عمودی دیگری را انجام دادند.

تفاوت معنی داری در گروه کشش ایستا در مقابل سه گروه دیگر وجود داشت.

گروه کشش ایستا عملکرد بدتری داشت، ثابت می کند که آنها برای گرم کردن موثر نیستند.

نتیجه

برای بازیکنان مهم است که از حرکات کششی بسکتبال برای گرم کردن و خنک کردن بدن خود استفاده کنند.

در حالی که یک دایره کششی استاتیک در گذشته یک گرم کردن پرکاربرد بود، استفاده از این حرکات کششی به عنوان خنک کننده موثرتر خواهد بود.

در جایگزینی کشش های ایستا به عنوان گرم کردن، تیم ها باید از یک کشش پویا استفاده کنند تا بدن خود را برای بازی آماده کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.